Volumet

Send

Målet er å raskt gå ned i vekt før nyttår med 5-10% av vekten, men ikke å sulte og ikke nekte deg selv din favorittmat.

Professor i ernæring, direktør for etende atferdslaboratorium ved University of Pennsylvania, kjent ernæringsfysiolog Barbara Rolls brukte 20 år på å studere metningsprosessen og effekten av den på matlysten, og utviklingen av overvekt. Basert på sin forskning utviklet hun sin egen kostholdsteknikk - volumetrisk (fra engelsk volum - volum). Effektiviteten er at ved å velge mat som inneholder færre kalorier per porsjon, kan du øke mengden du spiser, men samtidig redusere det totale kaloriinntaket.

I følge en studie publisert av Barbara Rolls i 2011 i American Journal of Clinical Nutrition, spiser folk som spiser snacks 25% grønnsaker før måltider 360 kcal mindre. Det er faktisk, jo mer mat vi spiser, jo raskere bremser vi appetitten og jo mindre kalorier slutter vi med. Og hvis vi etter et måltid opplever en behagelig metthetsfølelse, jo større er sjansene for å holde oss til et slikt kosthold fortløpende. Samtidig er det helt valgfritt å nekte favorittrettene dine. Bare trenger å vite tiltaket. Et slikt mål i det volumetriske tiltaket er indikatoren for kaloritetetthet, det vil si antall kalorier per 100 g produkt (kcal / g).

For eksempel.En kopp rosiner inneholder 434 kcal, og en kopp druer inneholder bare 104 kcal, dvs. rosiner har en høyere kaloritetthet enn druer: 2,6 mot 0,6. Hva betyr dette i praksis? Ferske bær kan spises uten skader på figuren tre ganger så mye som tørket. Det er ganske enkelt å bruke en kaloritetetthetsindikator i hverdagen. Det kan tjene som en guide når du velger visse produkter. Mat, hvis energiverdi er mye mindre enn vekten, kan inkluderes i kostholdet uten begrensninger: dette er flertallet av frukt og grønnsaker. Hvis kaloritettheten er fra 0,6 til 1,5, det vil si, slike produkter er mulige, men i en rimelig mengde, uten overspising, gjelder dette korn, magert kjøtt, melkeprodukter med lite fett. Du kan spise mat med en kaloritetthet på 60 til 150 kcal per 100 g og samtidig gå ned i vekt eller opprettholde vekten avhengig av nivået av fysisk aktivitet og metabolsk hastighet. Men med mat som inneholder flere ganger mer kalorier enn porsjonsvekten (med en tetthet på 150 kcal per 100 g): ost, fet kjøtt, brød, søtsaker - bør du være forsiktig. Slik "tett" mat bør begrenses og kompenseres av en stor mengde mat med lav kaloritetetthet. Dr. Rolls råder deg også til å overvåke det totale daglige kaloriinntaket. Det avhenger av alder og bør ikke overstige: ved 21–25 år - 2000 kcal, ved 26–50 år - 1,8 tusen kcal, i 51+ - 1,6 tusen kcal.

MATELEMENTER

Tre faktorer påvirker kalori tettheten til et produkt: vann, fiber, fett.

VANN er hovedkomponenten.Det gir mat til volum og inneholder ikke kalorier. For eksempel består en grapefrukt av 90% vann, i en halvparten av frukten (1 porsjon), bare 39 kcal; gulrøtter - 88%, en halv kopp gulrøtter - det er bare 25 kcal. Grunnlaget for volumetrikken er nettopp flytende og fuktighetsrik mat: supper, frukt, grønnsaker.

CELL gir ikke bare matvolumet, men fordøyes også sakte, noe som betyr at det gir en mer fullstendig og lang metning med et minimum av kalorier. Fiber er rik på de samme grønnsakene og fruktene, samt korn.

FATS har den høyeste kaloritettheten: 9 kcal per 1 g. Dette er dobbelt så høyt som proteiner og karbohydrater. For eksempel 1 te. en skje smør inneholder så mange kalorier som 2 kopper brokkoli.

Volumregler

Spis grønnsaker eller frukt med noe mat. Jo saftigere de er, jo bedre. Selv om du øker mengden mat på bekostning av grønnsaker tre ganger, vil du fortsatt gå ned i vekt! Husk imidlertid at uten begrensninger kan grønnsaker bare konsumeres uten fett.

SPIS ... FØR MAT. Begynn med et fat som tar opp en god del i magen: suppe eller salat. Suppe kan være vegetabilsk, på en svak buljong. Salat - til lunsj og middag, grønnsak, til frukt.

Gled deg over synet på en full plate. Samtidig kommer et signal om nytelse umiddelbart inn i hjernen, og der det er glede, er det ingen risiko for overspising.

KVERN IKKE PROTEINER. Proteiner gir lengre metning. I tillegg truer ikke matvarer med lite fett protein utseendet på overflødig vekt. Rollen til et komplett protein i kostholdet kan være melk med morgengranola, bønner eller tofu i en salat, et stykke fisk, kalkun, storfekjøtt til lunsj eller middag.

VLUMETRIKI DAGEN MENY

FROKOST: granola eller frokostblandinger (i skummet melk eller vann) med frukt / bær, som skal være omtrent halvparten av dagens første og viktigste måltid.

ANDRE FROKOST: yoghurt med lite fett, litt frukt og en skive ost.

LUNCH: mager grønnsaksuppe, magert kjøtt og dampede grønnsaker i ovnen eller kokt.

MIDDAG: fisk, for eksempel med vill ris og stuede ikke-stivelsesholdige grønnsaker med lav kaloritetthet, bør de erstatte halvparten av den vanlige delen av sideskålen.

Snacks: kostholdshytteost, ost med lite fett, frukt, kostholdsbrød.

DRIKKER: mineralvann, grønn te, ferskpresset juice, frukt og melkeshakes.

Artikkelen ble publisert på materialene til magasinet "Gode råd" 11/2013