Mer nylig ble fiber hensynsløst kalt en ballast. I dag er sannsynligvis ikke et eneste kosthold komplett uten det; hele helsesystemer er bygget på det.
Vi kan si at fiber (det er også kostfiber og komplekse karbohydrater) opplever et høydepunkt. Hvilke verdifulle egenskaper finnes ikke i henne! Og anti-kreft effekt, og evnen til å fjerne giftstoffer, renser blodkar. Endelig er det definitivt bevist at det bidrar til vekttap. På veldig lang tid har ikke kostfiberens rolle blitt tatt i betraktning i teorier om balansert ernæring. Fakta er at fiber ikke blir ødelagt av menneskets fordøyelsessystem og ikke blir absorbert i tarmen. Vi har ikke en gang et enzym som kan bryte det ned. Og siden fiber ikke brytes ned og ikke blir fordøyd, har den derfor ingen energiverdi. Så resonnementer ernæringsfysiologene i midten av det tjuende århundre. I tillegg inneholder ikke kostfiber vitaminer eller mineraler. Et helt ubrukelig produkt!
Bare studier de siste tiårene har vist at uten fiber kan en person ganske enkelt ikke leve. For det første, takket være disse fibrene, får tarmbifidobakterier og laktobaciller et næringsmedium. For det andre er fiber som en børste for tarmsystemet: den blir ikke absorbert av seg selv, men når den passerer gjennom fordøyelseskanalen, fanger det overflødig fett, giftstoffer, adsorberer og fjerner skadelige stoffer, noe som bidrar til bedre absorpsjon av resten av maten. For det tredje gir det en lang metthetsfølelse, siden den har en tendens til å vokse i volum mens du er i magen. Jo mer kostfiber i kostholdet, jo lavere er risikoen for å få ekstra kilo.
For de som går ned i vekt
I dag vil enhver bevisst som mister vekt umiddelbart kalle et standard sett med produkter for de som er i diett: grønnsaker, frokostblandinger, ikke-stivelsesholdig frukt. I 9 av 10 tilfeller vil slike matvarer være rik på fiber.
Og det er derfor de hjelper deg å gå ned i vekt:
■ Uoppløselig fiber forblir i magen i lang tid. Metthetsfølelsen fra et slikt måltid kommer raskere og varer lenger. Når magen er tom, stimulerer den produksjonen av en stor mengde ghrelinlysthormon - den sender et signal til hjernen "Tid for å spise." Når magen er full, stopper ghrelinproduksjonen, følelsen av sult passerer.
■ Grove fibre fungerer som svamper, absorberer og holder vann i magen. I for eksempel grønnsaker og frukt er væsken 90% av volumet. Og i vannet er det som kjent ingen kalorier, men det øker mengden mat som fyller magen.
■ Mat som er rik på alle slags fiber, bør tygges forsiktig. Og dette forlenger ikke bare gleden ved mat (som er ekstremt viktig for vekttap), men får deg også til å spise saktere. Det vil si at den gjør det mulig for hjernen å registrere “Slutt å spise” -signalet mottatt fra magen i tide og sparer deg for overspising.
■ Kostfiber bremser absorpsjonen av sukker i tarmen. Derfor, med samme kaloriinnhold, er søt og salat ikke sammenlignbare med tanke på metthetsfølelse. Glukose (fra et godteri) absorberes raskt, blodnivået stiger øyeblikkelig, bukspyttkjertelen frigjør insulin, under påvirkning, synker glukoseinnholdet i blodet raskt, og en følelse av sult vises. Og fra salaten absorberes glukose sakte, noe som gir kostfiber. Derfor er det umulig å spise søtsaker.
Hva er fibrene
Kostholdsfibre er et planteprodukt, de er delt inn i to typer: løselig og uoppløselig. løselig - Dette er pektin fra grønnsaker og frukt, noen typer cellulose fra korn, inulin, tannkjøtt og slim fra korn. De absorberer og fjerner kolesterol og gallesyrer, beskytter slimhinnen i magen og tarmen mot mekanisk skade. uløselig - cellulose og lignin, samt noen typer hemicellulose fra membranene til planteceller.De gir en varig metthetsfølelse.
Løselig og uoppløselig fiber trenger vi likt, selv om den fungerer annerledes. Myke fibre skaper et underlag for tykktarmbakterier, mens grove fibre danner maten direkte.
Et fiberrikt kosthold er bra for alle, uansett alder eller vekt, fordi det:
■ Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Dette har blitt vist av en rekke studier. En av de siste ble holdt på National Institute for the Study of Cancer (Rockville) i USA. Forskere i løpet av 9 år observerte 388 000 menn og kvinner som førte en detaljert ernæringsdagbok. 20% av deltakerne konsumerte 25–40 g fiber daglig, og det var i denne gruppen de led mindre av hjerteproblemer sammenlignet med de som konsumerte halvparten av mengden fiber.
■ Senker kolesterolet og forhindrer dermed utviklingen av åreforkalkning og tidlig aldring. Galgesyrer er bygget av kolesterol, de skilles ut i mage-tarmkanalen sammen med galle. De fleste av dem blir deretter absorbert tilbake og går til dannelse av nye porsjoner kolesterol. Kostholdsfibre forsinker omvendt absorpsjon av gallesyrer.
■ Hindrer utvikling av ondartede svulster. Risikoen for tykktarmskreft er spesielt redusert. Studier har vist at fiber også reduserer sannsynligheten for å utvikle bryst- og eggstokkreft. Effekten skyldes det faktum at kostfiber forstyrrer absorpsjonen av karsinogener som kommer fra mat eller dannes i tarmen.
■ Normaliserer tarmfunksjonen. Kostholdsfibre er prebiotika, det vil si ernæring for de gunstige lakto- og bifido-bakteriene som lever i tykktarmen. De støtter immunforsvaret, syntetiserer visse vitaminer og fungerer som en utmerket forebygging av forstoppelse.
Fibernyanser
Fiberforbruket i Russland er 20 g per dagmens i USA og Europa - 25–35 g. Av stor betydning er balansen, det er ønskelig at forholdet mellom grove og myke fibre er 3:1.
Vårt gode råd er å holde gjennomsnittsverdien - omtrent 30 g per dag. Selv om det er kjent at russere til og med mister normen og i gjennomsnitt spiser ikke mer enn 12-18 g per dag. Hvordan fikser jeg situasjonen?
✔ Ta først kli ekstra. Dette er mestere i innholdet av grov fiber - nesten 40%. Kli kan tilsettes nesten alle retter - supper, varme, smoothies, drysset med salater. I sistnevnte tilfelle er det bedre å suge kli i kokende vann.
✔ Den andre måten er fiber fra kosttilskudd. De er tilgjengelige i form av pulver og tabletter. Hvilken form du skal velge, avhenger av tarmens tilstand. Det er nødvendig å oppsøke lege. Det viktigste er å huske: de begynte å ta fiber - øke vanninntaket proporsjonalt.
Og studer nøye listen over kosttilskudd ingredienser med fiber. Mange av dem har en ganske komplisert sammensetning: alle slags urter, pulver fra bladene og fruktene av planter. Selvfølgelig er disse plantene vanligvis medisinske, men hvem vet om de vil forårsake allergi eller andre bivirkninger. Tar du fiber i tillegg, er det bedre i sin rene form.
Utvilsomt er den beste kilden til fiber naturlige matvarer. Tilsett kli og fullkornsbrød, en rekke kornblandinger i dietten. Kaker foretrekker fruktdesserter eller i det minste marmelade med pastille (de inneholder pektin). Spis mer grønnsaker! Selv kokt fiber er også tilstrekkelig. I tillegg, blanst eller dampet, absorberes de bedre og beholder sin naturlige smak og farge.
Noen flere tips til hvordan du kan øke mengden fiber i kostholdet.
✔ 2 porsjoner frukt og 5 porsjoner skrellede grønnsaker daglig.
✔ Prøv å få det meste av fiberen til frokosten. For eksempel kan du spise fullkorns frokostblanding eller frokostblandinger, brød ristet brød og litt frukt.
✔ Ta en matbit med pærer, epler, nøtter, frø i løpet av dagen.
✔ Spiser oftere grønnsaker der det er maksimalt fiber: gulrøtter, mais, rødbeter, erter, brokkoli, rosenkål, kålrot.Hvis du ikke kan leve uten poteter, må du koke eller bake den i uniformen.
✔ Flere bønner. Kok linsesuppe, pyntet med for eksempel bønner (1 kopp - 9 g fiber) med en skive fullkornsbrød (3 g mer) er allerede halvparten av anbefalt dagpenger.
✔ Drikk mer vann. Bare med en tilstrekkelig mengde fiber viser den sine fantastiske egenskaper.
Fiber i antall
Hver andre innbygger på planeten lider av fibermangel. I dag består 90% av kostholdet vårt av mat som ikke inneholder fiber i det hele tatt: kjøtt, meieri, fisk, egg. Bare de resterende 10% gir en sjanse til å få i seg så mye fiber som nødvendig.
En økning i fiberinntaket på minst 16 g per dag reduserer allerede risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Personer med overvekt med gallesteinssykdom og diabetes bør ta fiber (for eksempel kli) til forskjellige tider: for overvekt - før måltider, diabetes - under og for gallesteinsykdom - etter.
Snacks hvor mer enn 5 gram fiber: ½ kopp kokte bønner eller linser, ½ kopp kli, 10 dadler, ½ kopp bjørnebær, 1 pære, 5 svisker.
30 gram fiber kan fås ved å spise: 300 g havremel (3,5 g fiber) + 3 skiver rugbrød med kli (7 g) + to ferske gulrøtter (6 g) + 1 eple (4 g) + salat tomat, kål, salat og halv søt pepper ( 6 g) + en porsjon grønnsaksuppe (2 g) + et halvt glass eventuelle bær (2 g).
Artikkelen ble publisert på materialene til magasinet "God råd" 6/2013
Tekst: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Materiale utarbeidet av Julia Dekanova
