Dette settet med øvelser vil bidra til å styrke rektusmusklene i ryggen - ekstensorene i ryggraden. De danner holdning, øker bevegeligheten i leddene og forhindrer mange sykdommer i ryggraden.
Gjør øvelser, ikke glem enkle regler:
Unngå plutselige bevegelser. Alle bevegelser skal være jevn og ubehagelige. Under trening kan du prøve å føle musklene.
Mål belastningen med dine fysiske evner - lytt til kroppen din. Først må du gjøre øvelsen en gang for 15 repetisjoner. I den andre leksjonen kan du legge til en annen tilnærming, hvile 2-3 minutter. I den tredje treningen kan du gjøre tre serier med 15 repetisjoner. Når musklene er sterke, kan du øke antall repetisjoner til 20-30 i en tilnærming.
Ikke forsøk å umiddelbart utføre alle øvelser med maksimal amplitude. Begynn med små svingende bevegelser, og når musklene styrker, øker amplituden.
Og det viktigste! Begynn å utføre øvelser for ryggraden, skape en motivasjon for deg selv: "Disse øvelsene er viktige for meg. Ved å trene og strekke ryggraden styrker jeg musklene og leddene. Denne belastningen stimulerer blodsirkulasjonen min, forbedrer stoffskiftet og har en gunstig effekt på velvære for hele kroppen."
Tekst: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
BESKRIVELSE AV ØVNINGER
■ Sitt og strekk de rette bena fremover. Ryggen er rett, skuldrene er senket, skulderbladene reduseres maksimalt. Albuene ser tilbake, ikke lener deg på hendene. Fingrene berører lett gulvet. Strekk kronen opp mens du senker skuldrene ned. Åpne brystet så mye som mulig, mens du trekker skulderbladene til hverandre. Tell sakte til deg selv til 30.
■ Ligg på magen, bøy armene ved albuene, blikket er rettet fremover. Løft overkroppen og ta skulderbladene så langt som mulig. Rett albuene tydelig tilbake. Gå ned.
Gjenta 20 ganger.
■ Ligg på ryggen, bøy knærne og legg dem på føttene, skulderbredden fra hverandre. Legg hendene med håndflatene ned langs kroppen. Lene på føttene og skulderbladene, løft bekkenet opp slik at kroppen fra knærne til skuldrene danner en rett linje. Rett nå høyre bein, knærne skal forbli i ett plan. Uten å senke bekkenet, anstrenge musklene i ryggen og magemuskelen, somle i 15–20 sekunder.
Gjenta det samme, rett ut venstre ben.
■ Sitt, bøy knærne og plasser føttene parallelt med hverandre. Hold hendene under knærne. Avrunder ryggen, rekker tilbake med skulderbladene. Hendene holder skinnene. Føl strekningen av ryggmusklene. Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder.
■ Ligg på magen, strekk de rette armene fremover. Løft opp motsatt arm og ben, hold et sekund øverst, og senk deretter. Gjenta dette 20 ganger. Bytt deretter arm og ben, gjenta ytterligere 20 ganger.
■ Sitt på hælene, spre knærne fra hverandre, litt bredere enn skuldrene. Sett strake armer foran deg.Senk foringsrøret ned, ta knivene så mye som mulig, bøy, senk og senk foringsrøret nedre og nedre. Forsikre deg om at bekkenet ikke stiger, for dette stram musklene i korsryggen. Hold deg i denne stillingen i 20-30 sekunder.
Tekst: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
