Rett søvn

Send

Livets tempo er slik at det er en katastrofal mangel på søvntid. Hvordan lære å få nok søvn,
uten å endre den vanlige rytmen.

Søvn er ikke en hvil i det hele tatt. Og tiden når nivået av hormoner og nevrotransmittere er gjenopprettet, behandler hjernen informasjonen som mottas per dag, alle organer og vev prøver å kompensere for bortkastet per dag. Faktisk er søvn en universell gjenoppretter, inkludert vår ungdom og harmoni. Men hvis du bokstavelig talt ikke har tid til å sove? Avrali på jobb, leksjoner med barn ...

Den avgjørende rollen spilles ikke av antall timer brukt i sengen, men av deres kvalitet. Derfor, hvis søvn er bare 4-5 timer om dagen, så gjør det fullt er spesielt viktig.

Dykk i vannet

Den mest fruktbare for mental aktivitet er den drømmen som begynner i de såkalte bølgene med å sovne. I løpet av disse periodene slår selve hjernen seg gradvis av, og en person biter nesen. I følge medisinske data er det vanligvis tre slike ”bølger”: den første ankommer 20–22, den andre klokka 24–1 og den siste klokka 5-6 om morgenen. Finalen er forresten den mest fruktbare for hjernen. Men dessverre, etter det, som regel, er det ingen måte å sove minst 5 timer på. I tillegg må vi ta hensyn til: ikke alt som passer nervesystemet og hjernen, er egnet for det hormonelle systemet. For eksempel produseres et veldig viktig hormon, melatonin, bare i mørket. Og ikke mindre viktige binyrene, som kontrollerer metabolismen og biorytmene, kommer seg etter klokka 3-4, på dette tidspunktet kan en person føle seg utilstrekkelig våken og våkne. Generelt sett er de første og andre bølgene med å sovne fortsatt optimale for de fleste, uansett hvor mye du må opp.

Slappe av

Den rolige og gjenopprette søvnkraften er 80% avhengig av følelser og tanker vi beveger oss til akkurat denne drømmen. Naboreparasjoner og snorking av ektemenn bærer bare 10% av ansvaret, ytterligere 10% av søvnkvaliteten avhenger av helsetilstanden. Derfor bør du ta en pille for hodepine og pakke sår hals med et varmt skjerf for å få nok søvn. Og enda bedre - å utvikle ditt eget ritual for å legge deg: sakte, lykkelig ta en dusj, gjøre avslappende øvelser fra yoga eller qigong, sitte i en lenestol med barnet ditt eller din kjære. Forskere fra Institutt for teoretisk og eksperimentell biofysikk fra det russiske vitenskapsakademiet tilbyr en veldig enkel og rimelig måte å lindre stress: først må du slappe av, og deretter raskt varme opp. Ta for eksempel en kontrastdusj først og deretter et varmt bad. Det slapper av massasje eller selvmassasje av føttene: mens du ligger i sengen, klemmer du tærne og teller til 7, slapp av og gjenta flere ganger.

Avkjøl

For hjernen og riktig produksjon av hormoner er det bedre å sove under et varmt teppe i et kjølig rom enn i et varmt rom under ett ark. Ifølge leger er den optimale temperaturen på soverommet 17–20 C. Og hvis du er kald, ta på deg pyjamas. I den varme årstiden er det bedre å foretrekke et åpent vindu fremfor klimaanlegg, og sette det i svak modus. Ethvert utkast oppleves som kult. Bevegelsen av luft i en hastighet på 0,2 m / s føles som frisk luft, uavhengig av hvor mye den faktisk er rik på oksygen.

Drikk melk

Et glass melk eller kefir før leggetid, et par skjeer med lite fett cottage cheese eller yoghurt, et stykke ost anbefales ikke bare for de som følger figuren. Melatoninet nevnt over er laget av den essensielle aminosyren tryptofan. Dette stoffet er til stede i animalsk protein, og den enkleste måten for en person å absorbere det fra meieriprodukter. De fleste tryptofaner i oster er fra 660 til 1000 mg per 100 g produkt. Ifølge offisielle anbefalinger fra Institute of Nutrition RAMS per dag, trenger en person omtrent 3,5 mg tryptofan per 1 kg vekt. Med andre ord, med en vekt på 60 kg, bør 210 mg spises, med en vekt på 70 kg - 245 mg per dag, etc.Derfor er et tynt stykke ost eller et glass melk nok til å gi kroppen melatonin om natten. Tryptofan finnes imidlertid også i fisk, kalkun og andre produkter. Imidlertid vil meieridisker, i tillegg til tryptofan, gi kalsium, som vaskes ut av bein under søvn, fordi det er nødvendig for nattlig restaurering av andre organer og systemer. Ja, og spesifikke enzymer av meieriprodukter, pluss alt annet, har en beroligende effekt, noe som er viktig før leggetid.

Finn posituren din

En god tilførsel av oksygen til lungene under søvn er en nødvendig betingelse for full utvinning. Og her avhenger mye av hva vi sover på og i hvilken posisjon. Hovedfiendene er en høy pute og feil madrass. På grunn av puten blir luftveishalsen delvis klemt, og en knust eller for myk madrass lar ingen sjanse til å slappe av kroppen i en drøm. En positur kan også ødelegge en drøm. Så at ingenting plager deg under en natts hvile, prøv å venne deg til å sove på ryggen. Med eller uten pute - så praktisk. Somnologer anbefaler å sove i et tett gardin, godt ventilert rom på en moderat hard, bedre ortopedisk madrass.

Stup ned i mørket

Melatonin er et hormon som produseres av pinealkjertelen i hjernen bare under søvn (hovedsakelig fra 23-24 timer til 3-4 timer) i fullstendig mørke. Han regnes som et av ungdommens hormoner. Men selv en lysende TV-skjerm eller svakt lys fra et vindu reduserer produksjonen med nesten halvparten. Hans viktigste fordel er en sunn og sunn søvn. Men ikke bare. Som studier av de siste tiårene viser, øker et lavt nivå av melatonin risikoen for å utvikle kreftprosesser, hypertensjon og immunsvikt. Siden reklame på nattgater ikke kan slås av, kan du også ty til melatonin i tabletter. Forebygging er bra for alle etter 35 år (spesielt nærmere hvite netter). Hvor mange ganger i uken - det spiller ingen rolle, spesielt hvis søvnløshet plager. Det er ikke sovepiller, men gjør det lettere å sovne.

Fakta og tall

20 timer om dagen, babyer sover;

4 timer er nok for en person på 70 år;

16 timer og mer sover 10% av verdens innbyggere;

3 timer ytterligere 10% er nok;

6,5 timer er normen for de fleste voksne.

Ikke hele tiden vi ligger i sengen, vi sover! Minutter med snorking eller sving fra side til side fra full søvn bør trekkes fra. Det er mest nyttig å sove til du våkner selv, uten noen vekkerklokke: alle har sin egen søvnnorm.

Søvn består av tre stadier: raskt - sakte (eller dypt) - raskt. Som regel krever en hel sirkel 1,5–2 timer. Under REM-søvn sovner vi, våkner og drømmer, og mens dyp søvn varer, produseres hormoner og nevrotransmittere aktivt. Det er viktig å gå gjennom alle stadier av syklusen. Når klokken trekker seg ut midt i syklusen, helt fra dypet av søvnen, er det ganske skadelig, alt restitusjonsarbeid blir avbrutt og nesten redusert til null. Det er derfor, hvis du våknet en halvtime før alarmen, er det ingen vits å prøve å sovne igjen. Bedre å lese en bok eller ha sex.

Artikkelen ble publisert basert på materialene til magasinet "Good advice" 3/2013